如何练肌肉_如何练肌肉最有效的方法

怎样才能练成像阿诺斯瓦辛格的肌肉

要想变成肌肉男形态，必须长期克服孤独寂寞的运动环境。需要付出大量汗水，每天的大部分时间都是放到运动上面的。还需要营养保证，没有充足的营养也不可能成为肌肉男。

阿诺施瓦辛格的训练方法可以概括为“高强度、高重量、高重复次数”。他的训练计划通常包括每周6天的训练，每天练习两个不同的肌肉群。他会在每个肌肉群中进行多组练习，每组练习的重量和次数都非常高。他的训练计划还包括有氧运动和拉伸。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。

但是这个超级明星和健美运动员的施瓦辛格，他的锻炼方法，能给我们从其他角度审视自己以前健身是否有没有更合理的安排。以上也只是他在健身时候最为经常锻炼的动作之一，在参加比赛前夕，他也会更加针对性的锻炼不同肌肉，尤其是背部、胸和腿部。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。

如何快速的练出肌肉

1、做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月，甚至一两年，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。

2、腹部肌肉紧致球操 锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉 坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

3、腹靠球+俯卧起坐：这个动作是由仰卧起坐延伸而来，主要是腹部靠在瑜伽球，整个上半身紧贴瑜伽球伸展。这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定，这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住，除了可以锻炼腹部肌肉，也有助于拉伸腿部韧带，强化腿部力量。

4、要快速练出腹肌，需要通过以下几个步骤和方法： 控制饮食：腹肌的练习和塑造与饮食密切相关。保持健康的饮食习惯，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。减少糖分和加工食品的摄入，增加新鲜水果和蔬菜的摄入。 有针对性的锻炼：专注练习腹肌的运动，如仰卧起坐、卷腹、腿部提升等。

5、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?

1、首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。

2、三角肌是位于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束和后束。为了有效地锻炼这些部位，建议分别进行训练。三角肌的发达可以使肩部显得更宽，从而使整个人的体型更加魁梧和壮硕。因此，想要成为硬汉，三角肌是必不可少的。 腹肌，也就是腹部的八块肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。

3、第一方面：大肌肉群先于小肌肉群练习的作用 我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。

4、胸肌，相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练，一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样，要是看一个人的肌肉怎么样，首先看的是他的胸肌，胸肌就像是我们的门面一样，只要胸肌练起来了，肌肉的立体感就出来了，瞬间从一个弱鸡变成一个型男，可以随便出去混了，别人也不会说你什么的。

5、这是很棒的腹肌练习，针对的是你的腹直肌的部分，第一步是身体平躺，在卷腹过程中，双手不要发力，只是放在耳朵两边而已，并且上身不是直的状态，在抬起时是有角度的，为的是更好的挤压你的目标部位。动作三：跪姿俯卧撑 我们从较简单的开始，跪下能使动作更容易完成。

6、腰腹部训练：腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。健身能延缓衰老吗：适量运动有助于延缓衰老。

新手应该怎么增肌?有哪些方法需要掌握?

规定饮食，3分练，7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼，少吃多餐，多摄入蛋白质，以补充身体足够的营养。热身拉伸，拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗，从而提高肌肉收缩速度和强度。

第一点方法、提升训练量 新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

对于增肌来说，和减肥需要注意的两个大点也是一致的，就是运动训练以及饮食，这边顺带提一下补剂的相关好处。很多人说我的训练和饮食都有做的很认真，做的认真并不代表做的对。接下来说一下具体的增肌需要注意的饮食和训练方法。

增加训练重量 - 经过基础训练后，新手应逐渐增加训练重量，避免长时间停留在10公斤以下的训练强度。更大重量的刺激能够促进肌纤维的撕裂与再生，从而提高增肌效果。 控制组间休息时间 - 组间休息对于增肌至关重要。

以下是针对新手有效增肌的四个建议，掌握这些方法有助于突破自我，练就强健的体魄： 增加训练强度：新手在经过初步的基础训练后，应逐渐增加训练的重量。始终停留在10公斤以下的训练重量是不够的。身体只有在接受更大重量的刺激下，肌纤维才会受损并得以修复，从而达到更好的增肌效果。

无器械瘦子增肌健身详细计划？无器械瘦子增肌计划如下 方法以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。方法目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。